Voici comment vous pouvez réellement suivre le programme d’entraînement de Sung Jinwoo dans la vie réelle.
Le célèbre anime, Solo Leveling, suit le chasseur de rang E Sung Jinwoo après qu’il ait acquis la mystérieuse capacité de « monter en niveau », dans un monde où les rangs des chasseurs de monstres sont immuables. Présenté à travers des écrans inspirés des jeux vidéo, Jinwoo relève des défis dangereux et suit un régime d’entraînement strict pour devenir le chasseur le plus puissant au monde. Le Jinwoo que l’on voit dans la saison 1, épisode 1, et celui montré dans la saison 2 récemment publiée semblent presque être deux personnes différentes. Mais est-ce que le régime d’entraînement apparemment épuisant de Jinwoo fonctionnerait réellement dans la vie réelle, et devriez-vous essayer de le suivre ?
Lorsque Jinwoo se réveille à l’hôpital après l’incident du double donjon dans les deux premiers épisodes de la saison 1, il se voit proposer un défi quotidien. Jinwoo doit courir 10 kilomètres, en plus de faire 100 pompes, 100 abdominaux et 100 squats. Tout fan d’anime averti reconnaîtra cela comme le programme d’entraînement de One-Punch Man. La routine semble intimidante pour Jinwoo au départ, et pour tout spectateur qui la voit à l’écran. Cependant, vous pouvez réellement la suivre vous-même, et bien que vous ne deveniez pas un Monarque des Ombres, vous gagnerez une force et une endurance sérieuses.
Avant de décomposer comment réaliser le programme d’entraînement de Jinwoo, examinons d’abord son fonctionnement et les effets qu’il aura sur le corps. Avec une bonne alimentation, suivre régulièrement cette routine peut vous donner un physique élancé et athlétique. Vous ne deviendrez pas massif comme Goku en faisant cela. Les pompes, squats et abdominaux sont connus sous le nom d’exercices de calisthénie (ou exercices avec le poids du corps). En raison du grand nombre de répétitions nécessaires pour atteindre la fatigue musculaire, ces trois exercices testeront votre endurance musculaire, c’est-à-dire la capacité de vos muscles à effectuer une tâche difficile sur une longue période, plutôt que votre force musculaire. Vos muscles seront plus forts et pourraient légèrement se développer, mais ces hautes plages de répétitions ne sont pas optimales pour la croissance musculaire style bodybuilding.
Bien que 100 pompes puissent sembler incroyablement décourageant, ce n’est pas si compliqué si vous décomposez cet objectif en plus petites étapes réalisables. Vous ne pouvez pas faire 100 ? Divisez-les en 10 séries de 10, en permettant au moins une minute de repos entre chaque série. Après tout, Jinwoo a 24 heures pour compléter la routine chaque jour. Il en va de même pour les squats et les abdominaux. Décomposer les choses en objectifs plus petits permet non seulement de réduire le défi mental, mais aussi de rendre le programme physiquement plus réalisable.
Les pompes cibleront deux groupes musculaires principaux, vos pectoraux (poitrine) et vos triceps (les muscles à l’arrière de votre bras supérieur), avec de petits bénéfices pour les deltoïdes avant (l’avant de vos épaules). Les abdominaux cibleront votre core, qui est un ensemble de muscles incluant vos abdominaux, vos obliques (les côtés de vos abdominaux) et le bas de votre dos, tous contribuant à améliorer votre équilibre et votre stabilité. Enfin, les squats cibleront les deux principaux muscles de vos jambes : vos quadriceps (devant votre cuisse) et vos ischio-jambiers (à l’arrière de votre cuisse).
Si vous ne pouvez pas réaliser l’un des trois exercices, que ce soit en raison de limites dues à votre force physique actuelle ou à des problèmes de mobilité, il existe de nombreuses alternatives pour chacun. Si vous ne pouvez pas effectuer une pompe complète, essayez de les faire sur vos genoux ; cela les rend légèrement plus faciles pour les débutants. Si cela semble aussi trop difficile, les faire sur une surface surélevée comme une table réduit également l’effort musculaire. Pour les squats, placer quelque chose de légèrement surélevé sous vos talons peut aider à la mobilité pour un squat profond. Une autre option est les squats négatifs, qui sont un excellent moyen de progresser vers un squat complet. Tenez-vous devant une chaise et abaissez-vous lentement (et avec contrôle) jusqu’à la chaise. Ensuite, relevez-vous et répétez. Pour les abdominaux, la même méthode négative s’applique. Commencez assis, les genoux pliés, puis abaissez lentement le dos au sol. Réinitialisez et recommencez.
La course de 10 km est le véritable défi du programme d’entraînement de Jinwoo. Même pour les coureurs dévoués, courir 10 km chaque jour est un objectif ambitieux. À mesure que vous débutez dans votre parcours fitness, cela sera également incroyablement chronophage. Mais là encore, cela peut être réduit et décomposé en objectifs réalisables. Si vous n’avez jamais couru auparavant, tenter de courir 10 km dès le départ risque de vous blesser, ce qui pourrait vous immobiliser pendant des semaines.
Commencez par faire 10 000 pas par jour. Cela n’a pas besoin d’être sous forme de course, même 10 000 pas en marchant apportent des bénéfices incroyables pour votre santé à long terme. Une fois que cela vous semble confortable, essayez de courir 2 à 3 km trois fois par semaine (une course de 3 km ne devrait pas prendre plus de 25 minutes pour un coureur lent, bien que cela soit tout à fait acceptable si cela prend plus de temps). Une fois que cela vous semble facile, visez à atteindre 5 km deux jours par semaine, et peut-être 10 km une fois par semaine. Ces progressions lentes vous amèneront progressivement à de grandes réussites.
Tandis que les pompes, abdominaux et squats testeront votre endurance musculaire, la course quotidienne sera extrêmement bénéfique pour votre endurance cardiovasculaire (cardiaque) et votre santé à long terme. En plus des nombreux avantages médicaux, comme un risque réduit de maladies cardiaques et une baisse du cholestérol (comme le souligne le Canadian Medical Association Journal), une meilleure santé cardiovasculaire améliore également considérablement votre niveau d’énergie au cours de la journée et augmente votre sérotonine, vous rendant plus heureux. De plus, la course entraînera également une certaine croissance musculaire au niveau des mollets.
Il est important de noter que le programme d’entraînement quotidien de Jinwoo n’a pas été élaboré par un entraîneur professionnel et, par conséquent, il présente certaines lacunes majeures. Mais ne vous inquiétez pas, après avoir souligné ces problèmes, nous allons également proposer des moyens de les gérer et de s’adapter. Tout d’abord, le programme quotidien laisse peu de temps de repos. Pour Jinwoo, cela n’est pas un problème, car il bénéficie d’une restauration complète après avoir complété le défi. Mais nous ne sommes pas si chanceux. Les résultats ne surviennent pas pendant l’effort, mais lors du repos et de la récupération.
S’entraîner crée des micro-déchirures dans vos muscles. Lorsque votre corps se remet de ces déchirures, il s’adapte, sachant que d’autres exercices suivront, donc il répare le muscle et ajoute un petit peu supplémentaire. C’est une explication très simplifiée de la manière dont nous devenons plus forts. Sans repos, votre corps ne peut pas se réparer, et tous ces efforts ne mèneront qu’à des blessures et une fatigue extrême. Ce n’est pas tant un problème pour les pompes, abdominaux et squats. Mais, surtout si vous débutez en course, ne tentez pas de courir 10 km tous les jours. S’entraîner trois fois par semaine est suffisant pour quiconque. Lorsque vous vous sentez à l’aise, vous pouvez augmenter la fréquence de vos courses.
De plus, le programme d’entraînement de Solo Leveling omet un groupe musculaire majeur. En regardant Jinwoo dans la saison 2, ses épaules se sont développées de manière exponentielle depuis le premier épisode. Cela est dû à une croissance de ses dorsaux (lats), les muscles de chaque côté de votre dos supérieur. Cependant, sans exercices visant ces muscles, il n’y a aucun moyen pour Jinwoo d’avoir développé ces zones. Les muscles du dos répondent mieux à des exercices utilisant un mouvement de traction. Par conséquent, vous souhaiterez également inclure une forme de tirage dans votre routine quotidienne. Les tractions sont idéales, mais elles sont aussi extrêmement difficiles, et faire 100 d’entre elles est un défi même pour de nombreux athlètes de haut niveau. La meilleure alternative est d’acheter une bande de résistance pas chère, de l’accrocher à quelque chose de solide, et de faire des tirages. Sans exercices pour le dos, non seulement vous aurez l’air déséquilibré, mais un déséquilibre musculaire extrême peut également entraîner de graves blessures au dos et aux épaules.
Enfin, tout le travail acharné que vous fournirez pour vous transformer et devenir plus fort sera vain sans la bonne alimentation. Pour prendre du poids, vous devez être en surplus calorique (manger plus de calories que vous n’en brûlez), et pour perdre du poids, vous devez être en déficit calorique, selon des recherches publiées par le Journal of Obesity and Metabolic Syndrome. Peu importe les suppléments miracles qu’un influenceur sur les réseaux sociaux essaie de vous vendre, c’est la formule de base, et vous ne pouvez pas atteindre ces objectifs sans respecter ces règles respectives. Malheureusement, l’anime ne montre pas cet aspect de la transformation de Jinwoo dans Solo Leveling, mais c’est absolument vital pour obtenir des résultats dans la vie réelle. Étant donné que Jinwoo était mince et petit dans la saison 1, il devrait en toute logique être en surplus calorique pour développer sa masse musculaire. Ce surplus n’a pas besoin d’être extrême, comme ceux que l’on voit chez les acteurs d’Hollywood lors de préparation pour des rôles de super-héros. Utilisez un calculateur de maintenance calorique en ligne pour estimer combien de calories vous brûlez par jour, puis ajoutez environ 300-500 calories pour favoriser la croissance. Ou, si votre objectif est de perdre du poids, soustrayez environ 300 calories.
Les deux groupes alimentaires les plus importants pour ce programme d’entraînement sont les glucides et les protéines. Votre corps transforme les glucides en glycogène, qu’il utilise pour l’énergie. Pour soutenir les longues courses, une quantité adéquate de glucides est requise. Les meilleures sources de glucides sains proviennent de pâtes de blé complet, de patates douces/yams et de pain au levain. Les protéines, quant à elles, sont les éléments constitutifs du corps pour réparer les micro-déchirures dans les muscles. Sans elles, vos muscles ne récupéreront pas, ce qui pourrait entraîner des blessures. La science est toujours en débat concernant la quantité exacte de protéines nécessaires pour une croissance musculaire efficace. Mais, la meilleure estimation est d’environ 0,5 gramme de protéines par livre de poids corporel. Donc, si vous pesez 160 livres, vous devriez viser à consommer environ 80 g de protéines par jour.
Rappelez-vous, il s’agit de créer un régime d’exercice à long terme, durable, basé sur les fondations de Solo Leveling et One-Punch Man. Vous n’avez pas besoin de manger des aliments sains 24h/24 et 7j/7. Vous pouvez vous faire plaisir en sortant avec des amis, en regardant un film ou en pleurant en regardant le dernier épisode de Blue Box. Mais faites-le avec modération. Un petit plaisir n’est qu’un petit plaisir lorsqu’il est occasionnel.
Un mode de vie sain ne consiste pas à pousser son corps à l’extrême chaque jour ou lors de chaque entraînement ; il s’agit de se fixer des objectifs réalisables mais stimulants sur le long terme. N’oubliez pas cela lorsque vous essayez le programme d’entraînement de Sung Jinwoo. Vous n’avez pas besoin d’atteindre ces objectifs dès le premier jour. Cela peut prendre de nombreux mois ou des années. Mais, comme l’E-rank Jinwoo entrant dans des donjons de rang C pour financer les soins de sa mère, continuez et n’abandonnez pas.
H/T: Canadian Medical Association Journal, Journal of Obesity and Metabolic Syndrome
